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熱身的意義不止是要讓自己的身體熱。
你說的是各樣體育賽事前各種柔軟操作完後的慢跑吧!那種慢跑確實是要讓自己身體稍熱,但目的跟伸展操的熱身是一樣低,就是為了讓身體各項機能逐漸適應到比賽的狀況。
慢跑3000公尺和上述的慢跑是不一樣低!
而且以上兩種都是同樣要做伸展操為先決要件,沒有任何運動員會是連這些伸展操都沒有做,就冒然去跑步的。


1-跑步是腳掌先著地,然後由後往前腳尖撐起前進,這是為什麼慢跑鞋的腳跟比腳尖厚
2-除了晨跑外,建議跑步之前兩小時吃碳水化合物,如飯跟麵。如果來不及,就吃香蕉補充最快。網球賽或自由車長途賽選手吃香蕉就是這個道理
3-跑前要喝水,就是普通喝水杯,每十五分鐘補充一次,不過樓主的量應該不需要帶水喝。夏天流汗多跟冬天又不一樣。我是跑十公里以上才會帶水喝。跑完要大量喝水判斷喝夠的標準是排尿是透明的
4-我的熱身是由腳踝膝蓋腰拉筋後,再走至少八分鐘才開始跑。跑完走個500公尺,也要拉筋,讓腿回到原來的狀態。泡冰水可以消除疲勞
5-一個星期建議跑三到五次,一次至少三十分鐘。脂肪二十分鐘後開始燃燒。我通常至少四十分鐘,一週一兩次都不夠,尤其是一週只跑一次份量很重的最容易受傷,就像6樓的朋友一週一次十二公里到90分鐘。建議你增加兩次一次可以跑90分鐘實力不錯,再練一下可以去跑半馬了
6-肌肉要休息,休息也算是訓練。連續跑兩天後,建議休息一天。我每週會有一次十公里以上長跑,尤其是九月開始準備跑比賽時,長跑隔天一定休息。
7-跑操場容易心理疲勞,而且太多轉彎。我的場地一圈至少一公里,通常是2.5公里
8-要跑長很容易,就是慢!每週設定一個目標,比如十公里或一小時,跑累了就走,一定要完成目標,慢慢就建立你的里程
9-可以帶心跳錶,男性最大心跳是220-年齡。我今年43,不服年紀,乾脆用220-40=180。心跳我習慣至少百分之八十,也就是144。長跑時, 設定最高百分之八十五。剛開始跑步者的心跳很容易跳快,建議一到設定心跳就走,到最低心跳就跑,久而久之心肺功能就好。人的生理狀況有好有差,一次跑不好 就跑不好,天不會塌下來。跑久了,心跳錶不戴無所謂。
我有兩支GPS心跳錶,一支是G牌,一支是環天,都可以量里程跟心跳。環天戴不到半年就送修了,不過價錢是一半。一般心跳錶兩千塊就有了
10-我習慣兩吸一吐
綜合前兩項,如果有伴,可以邊跑邊聊天,只要可以聊天,有點喘沒關係,速度都算可以。當說話斷斷續續時,表示速度太快了
11-跑步時,眼睛在前方六公尺處,通常正妹不會去跑步,所以不要東張西望。放鬆,尤其是肩膀,放鬆手就自然擺動。手擺動的幅度要小。慢跑的步幅也小,跑快時才會大步。不管步幅大小,後腳起來時一定是直的
12-一週跑三天以上者,建議準備兩雙鞋。鞋子也要休息,穿排汗襪比較好。襪子不對,容易起水泡。防止起水泡就在腳趾抹凡士林。鞋子不用貴,5樓建議的那篇可以看但我沒想那麼多我習慣美津濃定價不到三千打五折時一次買兩三雙
記住:不要買馬拉松鞋!這是台灣最糟糕的迷思,以為鞋輕就好。鞋子輕代表犧牲支撐的材料,對腳反而不好。我跑步20年了,即使跑全馬也只穿輕量訓練鞋。馬拉松鞋是精英選手穿的,我只是普通跑步愛好者

我說一下我的慢跑減肥經驗吧。
從以前小時後我很討厭運動,一直胖到兩年前最高到90公斤(身高173公分,28歲),突然想說來練個跑步好了,剛開始跟著朋友跑,可是都一直跟不上,很快就停下來用走的了,後來我改成自己跑,因為可以不用跟著別人腳步比較不會累。
剛開始就練能夠跑完三千為標準(不管時間長短),後來每天練習了快一個月終於可以跑完三千,再來就是可以加快速度,因為有氧運動最好是30分鐘以上才有消 耗到脂肪,30分鐘內幾乎都是消耗水分跟醣類,我練到後來跑四千甚至到五千才有到30分鐘,其實這段期間體重已經開始下降了,大約到8X公斤時一定會遇到 撞強期(體重停滯不減),這時不管跑多少天都感覺體重不會變化,許多人就是這樣放棄了運動,千萬不能放棄,我當時也是想說要怎麼做才能快速減肥,後來我想 到早上也跑一次,晚上也跑一次,增加消耗量,後來體重又開始直線下降。
到了7X公斤時候又一次撞牆期,體重越少越難減,這時放棄就前功盡棄了,所以我又增加了消耗量,就是騎腳踏車,早上跑一次五千,下午跑一次五千,晚上騎腳 踏車騎約一小時(最好有騎到感覺喘比較好),就這樣我體重就降到66公斤,以上都是每天做,風雨無阻(除了颱風跟雷雨),大約花了快一年(因為冬天冷會吃 比較多~.~),到了這個體重後就可以不用那個操了,我還是盡量每天跑一次五千(或者是騎腳踏車)來維持,一直到現在都沒變,體重也是65~67之間。

跑步建議:
1.胖的人建議跑步時以小碎步(小跨步)快速擺動腳前進,因為體重關係,大跨步容易造成膝蓋負荷大,而且胖右少跑的人呼吸不會很長,建議配合小碎步兩腳快吸兩腳快吐。
2.手的部分建議成跑步姿勢後小小幅度擺動就好,大幅度擺動容易消耗體力,體力一用完你沒跑完就很容易放棄了。
3.跑步時最好眼睛看遠正前方,盡量找正前方外物能吸引你的注意力來分散你不想跑下去的思想(但是不要擺頭左右觀看)。
4.如果很多人在跑時盡量不要看著別人的節奏跑,因為你會被其他人干擾造成你節奏錯亂(所以一開始練習最好是自己跑)。
5.就因為慢跑,所以建議抬頭挺胸腰打直,不要過度將前軀幹往前傾,那是加快速度用的,這樣你很快就累了。
6.慢跑時動腳就好,其他部分盡量不要動太大,以免過度消耗體力,這樣比較能夠跑遠一點。

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更年期保養要務 調整飲食、增加運動量

更新日期:2009/08/02 04:09

文/周彥均

更年期症候群指的是,因為身體不適應荷爾蒙下降而產生的種種不適的症狀,最常見的症狀為潮熱、出汗,其次為失眠、緊張易怒、冷熱麻痛等感覺障礙異常,還有些人會有憂鬱、眩暈、疲倦、腰背關節痛、頭痛、心悸、皮膚癢等,症狀表現可說是千變萬化。

更年期症候群的發生時間大約在50歲左右,會因為遺傳和環境種種因素提前或延後。

面對更年期的到來,除了必須應付各種不適的症狀外,也是提醒自己,身體已經邁入下一個階段,要做更進一步的保養了。

◎更年期之後的身體保健要注意以下幾個方面:

●身體新陳代謝的效率將進一步降低,因此要調整飲食內容和運動量,要降低熱量攝取,少糖、少油;運動以保健為主,運動量可稍微增加,以提高代謝,但要避免太過劇烈,造成傷害。

●其次,是心血管系統的保健,更年期後的婦女在心血管疾病發生率會大幅提高,因此血脂肪要盡量控制在正常範圍內,飲食上,也要有所節制,避免高油、高膽固醇食物。

●再來是骨質流失,宜多攝取鈣質,以強健骨本,同時也能夠撫慰情緒、鬆弛神經。

在 保健食物的選擇上,建議多攝取低脂牛奶、優格、黑芝麻等補充鈣質,並穩定神經;新鮮蔬果,如花椰菜、柳橙、香蕉等補充維生素B、C和纖維;花生和鮭魚可以 增加血液中好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),保護心血管;也可以多吃番薯代替米飯,補充維生素同時也能增加纖維質的攝取。此外,多攝取黃 豆類製品,如豆漿、豆腐和山藥等富含植物性雌激素的食物,也有助於緩解更年期症候群的效果。

至於在更年期症候群的治療上,人工合成荷爾蒙的替代治療固然有效果,服藥的副作用和致癌的風險也始終存在。因此,藉由中草藥治療來緩解潮熱、盜汗等困擾萬分的更年期症狀也是很好的選擇。

臨床上,會選用養陰清熱和疏肝理氣的方劑和藥物來治療,並且調整體質,協助苦於更年期症狀的婦女安全又舒適度過這段過渡期,增進身體健康。 (作者為長庚醫院中醫婦兒科主治醫師)

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